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中老年人的饮食调养

2019-10-2813:32:40来源:中国中医药报

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《黄帝内经》以“十年”为一时段来划分人的生命周期。在不同的生命周期,由于人体五脏六腑气血盛衰的不同,故在精神、饮食、起居、运动调养方面也有不同的要求。从50岁开始,人的五脏开始衰老,饮食方面尤其需要注意如下几点:

精神心理要平和

人生不同时期会有不同的生理病理变化,都要用一种平和的心态来对待,把它看淡一些,明白这是正常的生理病理变化。有些中老年人由着自己的性子,觉得自己已到中老年,身体衰老,就肆意闹情绪。此种思想负担会加速人的衰老,且有百害而无一利。

60岁以后,虽然人体的整体机能衰老,但可做到心不老。闲来可读书、下棋、写字、画画、养花种草,都可怡养情性。宋代著名诗人陆游60岁时还“身杂老农间”,亲自耕种,参加体力劳动,看书,作诗。

饮食规律有重点

中老年时期人体的血液胆固醇含量、血压和血脂都会升高,须清淡饮食。可根据自身体质特点,进补一些药膳,尤其要吃些补肾的食物。按中医理论,肾为水,水为黑,黑色的食物即可补肾,如黑木耳、黑芝麻、黑米之类。必须注意,肾病患者不能吃豆类,包括黑豆。核桃仁具有补肾纳气、益智健脑、强壮骨骼的作用,且能够增进食欲、乌须生发。核桃仁中所含的维生素E是医药学界公认的抗衰老药物。女性可以多食用一些菌类食物。花生有“长生果”的美誉;大枣益气养血,是健脾的食疗佳品。

近年来,媒体中时常出现“过劳死”的新闻报道,企业高管和知识分子群体为高发人群。医学专家发现,排在前五位的造成猝死的直接原因,分别是冠状动脉疾病、主动脉瘤、心瓣膜病、心肌病和脑出血,即心脑血管疾病是猝死的头号杀手。对于心脑血管疾病的防范,须改变不良生活方式,长期处于高压、高度忙碌状态的人应学会适当地给自己放松减压,且须早日改掉暴饮暴食的饮食习惯。

“膳食宝塔”作参考

中国营养学会推荐的中国居民平衡膳食宝塔,一共分五层,涵盖了每天应吃的主要食物种类。每一层的位置和面积各不相同,反映不同食物在每天膳食中应占的比重。

塔尖部分是油脂和盐类,成人每天的油脂摄入量为25~30克,盐是6克。

第二层是奶和豆类食物,每天应吃奶类及奶制品300克,大豆类和坚果的摄入量是30~50克。奶类应是中国居民首选的补钙食物,大豆富含人体必需的氨基酸,所含蛋白质丰富,油脂质量优良,矿物质含量丰富,尤其是钙的含量高。豆类被誉为“划时代的营养补助食品”,是人们日常饮食中不可缺少的。注意,肾病患者不可吃豆类食物。

第三层是动物类食物,包括畜禽肉、鱼虾、蛋类,每天畜禽肉的摄入量是50~75克,鱼虾类的摄入量是50~100克,蛋类25~50克。这类食物主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。肉类中猪肉的蛋白质含量最低,脂肪含量较高,故不宜多食。吃猪肉时最好与豆类食物搭配。因为豆制品中含有大量卵磷脂,可以乳化血浆,防止硬化斑块形成。禽肉是高蛋白低脂肪的食物,营养很丰富,特别是鸡肉,鸡肉煲汤是很多家庭常吃的滋补佳品。民间有一种观点认为炖肉的汤最有营养,其实这是不科学的。因为蛋白质不溶于水,且肉中的很多营养物质不能从组织细胞中渗出,所以吃肉喝汤要同时进行。鱼、虾及其他水产品含脂肪量很低,可以多吃一点。尤其是鱼,肉质细嫩,容易消化吸收,脂肪含量低,对防治心血管疾病有益。

第四层主要是蔬菜和水果,蔬菜每天进食量是300~500克,水果是200~400克。水果中富含水分、维生素和矿物质及微量元素等,尤其是维生素C含量丰富,能够帮助补充人体营养成分。一般说来,颜色深的水果营养素含量更加丰富。吃水果要选择新鲜、时令的水果,而且品种要尽量丰富。当然也可以根据自己的体质特点,有所偏向地选择水果。

最下面两层主要是植物性食物。谷类薯类及杂豆食物位居底层,每人每天应进食250~400克,饮水1200毫升,它们是膳食中能量的主要来源。

平衡膳食宝塔的左边还有一位正在跑步的人,提醒大家每天应该进行运动锻炼,具体的运动量以身体活动6000步来计算。总之,日常饮食的摄入要注意食物多样化,不偏食,不过量,以谷类为主,粗细搭配。

饭后适当做运动

俗话说:“饭后百步走,能活九十九”,《摄养枕中方》中说“食止,行数百步,大益人。”老年人要适当运动,如此才可延缓人体衰老的节奏。老年人肠胃消化能力逐渐减弱,饮食上更应注意粗细搭配,食用易消化吸收的食物。更应该遵循《黄帝内经》中“饮食自倍,肠胃乃伤”的训诫,每餐不宜食太多。饭后应慢慢散步以促进消化,也可采用孙思邈的摩腹养生法。这种方法操作简单,非常适合老年人。腹部为胃肠所在之处,应常常进行腹部按摩。

中年时期人的体力和脑力较之年轻时都有所下降,此阶段应适度参加体育锻炼,以延缓肌肉骨骼的衰老。注意不要剧烈运动,应以慢运动为主,比如说慢跑、散步、打太极拳、练五禽戏等,这也是中国人养生跟西方人养生的不同之处。近年来太极拳等养生方法在英美等国家也很热门。

责任编辑:冯薇薇(EN067)

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